За отслабване можете да използвате всяка отделна техника. Но за да се отървете бързо от излишните килограми, без да посещавате фитнес залата и кабинета на диетолога, експертите съветват да прибягвате до комплексно отслабване, а не да избирате само една диета или вид тренировка. За да отслабнете сами у дома, трябва да коригирате диетата и диетата, да свикнете с физическа активност и да провеждате специални процедури.
Хранене
Отслабването без вреда за здравето включва преминаване към здравословна диета.
Ако планирате да свалите повече от десет килограма, тогава трябва да се откажете от сладкото. В противен случай тялото, при засичане на приема на захар, дори и в минимално количество, ще започне да я преработва в мастни резерви, които се образуват първо в проблемните зони – ханша и талията.
Следните продукти също са забранени:
- хлебни изделия, хлебни изделия;
- захар, шоколад, конфитюр, сладкиши;
- тлъсто и пушено месо;
- бързо хранене, полуфабрикати;
- сосове, особено майонеза (с изключение на горчица и хрян);
- алкохол;
- газирани напитки;
- свинска мас, колбаси, кожи от домашни птици;
- ферментирали млечни продукти с високо съдържание на мазнини;
- мастни сирена.
Картофите също не се препоръчват, въпреки факта, че диетолозите не са стигнали до консенсус относно ролята му в загубата на тегло.
Ще трябва да се откажем от подправки, които стимулират апетита: карамфил, къри, черен пипер.
Когато отивате в магазина, трябва да започнете да заобикаляте рафтовете с продукти, които са нездравословни, така че да няма желание да ги купувате.
Здравословни храни
В диетата за отслабване трябва да има повече зеленчуци и плодове. С правилното хранене се нуждаете и от следните храни:
- зърнени храни;
- ферментирали млечни продукти;
- диетични видове месо (пилешко, пуешко, телешко);
- постни сортове риба;
- Морска храна.
Сладките лесно се заменят с плодове, сладките кисели млека - с нискомаслен кефир.
Препоръчително е плодовете и зеленчуците да се консумират сурови, за други продукти от методите на термична обработка е разрешено варене и задушаване.
Продукти за отслабване
Освен полезни, диетата изисква въвеждането на храни, които помагат за изгарянето на мазнините и премахването на целулита. Те включват:
- джинджифил.Настърганият продукт се залива с вряла вода и се добавя мента с лимон. Получавате напитка за изгаряне на мазнини.
- Зелено кафе.Съдържа хлорогенна киселина – подпомага изгарянето на мазнините и намалява апетита. С помощта на напитката можете както да отслабнете, така и да се отървете от целулита в ранните етапи.
- Течен кестен.Прах от семена от гуарана се предлага в специализирани магазини. Продуктът изгаря мазнините, тонизира, намалява апетита. Но е противопоказан за хора с язвена болест и високо кръвно налягане.
- Вода.Ускорява метаболизма и премахва токсините от тялото. Трябва да пиете до два литра на ден.
- Грейпфрут.Цитрусът понижава нивата на инсулин, като помага за увеличаване на скоростта на загуба на тегло. Препоръчва се да се яде по един цял плод на ден или да се пие чаша пресен сок.
- Жълта чушка.Съдържа много аскорбинова киселина, която допринася за производството на карнитин. Последният от своя страна изгаря телесните мазнини.
Преброяване на калории
За да отслабнете, трябва да преброите калориите, които влизат в тялото и се изразходват. Трябва да ядете толкова, колкото тялото има нужда – нито повече, нито по-малко. Контролът на калориите ви позволява да не се отказвате от любимите си храни, а просто да възстановите диетата и да промените количеството на порциите.
Първо, необходимо е да се изчисли консумацията на енергия на тялото на ден. За да направите това, трябва да напишете общия брой калории на консумираните ястия и да се претегляте всяка сутрин.
Тялото трябва да започне да харчи повече, отколкото консумира. Това се улеснява от намаляване на калоричното съдържание на ястията и увеличаване на физическата активност.Статистиката показва, че за всеки допълнителен килограм трябва да изразходвате около 7700 килокалории.
При домашен заседнал начин на живот се изразходват около 1200 килокалории на ден. Един офис служител изразходва около 1800 килокалории. Това не е достатъчно за отслабване.
Калоричното съдържание на продуктите може да намерите на информацията на опаковката. Таблицата показва нискокалорични храни, подходящи за отслабване:
| Продукт/ястие | Порция | Брой килокалории |
|---|---|---|
| Овесени люспи | 250 мл | 170 |
| Корнфлейкс | 250 мл | 195 |
| Омлет | Две яйца | 190 |
| Домашна извара | 200 гр | 310 |
| Варени яйца | 1 бр. | 75 |
| Зърнени тостове | 1 бр. | 95 |
| Сандвич със сирене | 1 бр. | 235 |
| сандвич с шунка | 1 бр. | 230 |
| Apple | 1 бр. | 70 |
| оранжево | 1 бр. | 45 |
| Сини сливи / сушени кайсии | 1 бр. | 15 |
| Зеленчукова супа | 400 мл | сто |
| Пилешки бульон | Една чаша | 65 |
| Варен ориз | 250 гр | 140 |
| Каша от елда | 250 гр | 155 |
| Варено пилешко филе | 200 гр | 220 |
| Пържен крак | 1 бр. | 350 |
| Задушени зеленчуци | 200 гр | 190 |
| Салата от краставици | 200 гр | 120 |
| Пчелен мед | Една чаена лъжичка | 40 |
| Слънчогледово олио | Една чаена лъжичка | 40 |
| Майонеза | Една чаена лъжичка | 65 |
Диетата на Дюкан
Ако правилното нискокалорично хранене не беше достатъчно и се наложи да се прибегне до диети, тогава можете да помислите за метода на д-р Дюкан. Тя се основава на яденето на храни с ниско съдържание на въглехидрати и е популярна поради липсата на строги ограничения.
Това не е толкова диета, колкото хранителна система за цял живот. Процесът на отслабване е разделен на четири етапа:
| сцена | Продължителност | Общи правила | Резултат |
| Атака | Може да продължи от два до седем дни | Яжте протеинови храни. Няма ограничения за количеството. Организмът гладува поради липса на захар и въглехидрати, започва да разгражда мазнините | Загуба от един до пет килограма |
| круиз | Една седмица, за да загубите един излишен килограм | Към протеиновите храни се добавят зеленчуци. Мазнините се елиминират бързо | Загуба на един килограм на седмица |
| Закотвяне | Отнема 10 дни за всеки свален килограм. Ако бяха изхвърлени пет килограма, тогава на този етап са петдесет дни | Към диетата се добавят малки количества тестени изделия, зърнени храни, сирене | Консолидиране на резултатите |
| Стабилизиране | Това е последният етап, който трябва да следвате през целия си живот. За да направите това, достатъчно е да следвате прости правила. Трябва да се разхождате на чист въздух за половин час всеки ден, да организирате протеинови дни веднъж седмично. Препоръчително е да се ядат по три супени лъжици овесени трици всеки ден. Диетата трябва да бъде съставена самостоятелно, но като се вземат предвид полезните продукти и пълното отхвърляне на вредните |
Диета с елда
Можете бързо да отслабнете у дома с помощта на елда. Популярна опция за диета е предназначена за една седмица.
Когато използвате тази техника, кашата от елда трябва да се готви правилно: да се запари с вряла вода за една нощ и да се консумира без захар и сол. За чаша зърнени храни обикновено се приемат две чаши вода. Можете да добавите малко количество сушени плодове или чаена лъжичка растително масло.
Класическата седмична диета е доста строга, но помага да свалите три до четири килограма за това кратко време. Можете да ядете само каша от елда и някои ферментирали млечни продукти. Има общо четири хранения.
Схемата на хранене е представена в таблицата.
| Дни | Закуска | Следобедна закуска | Вечеря | Вечеря |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 г каша от елда, чаша кефир | Чаша кефир | 50 г зърнени храни, 100 мл натурално кисело мляко без ароматни добавки | Менюто повтаря закуската |
| 5, 6 | 50 г каша от елда, чаша зелен неподсладен чай | 100 мл кисело мляко | 90 г елда, кефир | 50 г каша от елда, чаша кефир |
| 7 | 50 г каша от елда, зелен чай | Apple | 70 г зърнени храни, кефир | 70 г каша от елда, кефир |
От всяка диета трябва да излезете правилно, следователно в рамките на две седмици след загуба на тегло в диетата трябва да присъства задушена елда. Тя може да продължи да закусва, а за обяд и вечеря й е позволено постепенно да въвежда обичайната си храна. В този случай трябва да пиете много негазирана вода и да се опитате да приготвите чай и кафе без добавяне на захар.
Физическа дейност
Отслабването се състои от правилна диета и упражнения, които са лесни за изпълнение дори в малка стая.
Прекомерните натоварвания няма да са от полза, така че часовете се провеждат през ден. Най-активният период на метаболизма настъпва между седем и единадесет часа сутринта. Експертите съветват да се ангажират в този период. Алтернативата е три часа преди лягане. Не можете да тренирате след хранене - упражненията ще бъдат трудни.
Не бива да пренебрегвате важен етап от класа - загрявката. Много е важно предварително да загреете мускулите, за да избегнете нараняване.
За загряване се изпълняват бягане на място, упражнения с обръч, скачане. Отнема около пет минути. След това раменете се загряват (завои, люлки, завъртания). Можете да загреете тазобедрените стави, като завъртите торса, след това трябва да замахнете краката си, а след това - "ножици", легнали по гръб.
За твърди задни части и силни крака класическите клекове се считат за универсално упражнение. Те се изпълняват по следния начин:
- Стъпалата са притиснати плътно към пода, краката са поставени на ширината на раменете, ръцете са поставени зад главата, гърбът остава прав.
- При вдишване сядат, при издишване се изправят.
Упражнението укрепва мускулите на задните части и краката и ви помага да свалите тези излишни килограми.
След това трябва да натоварите корема. За да тренирате долните и горните мускули, прибягвайте до следните упражнения:
- Легнете по гръб, ръцете протегнати по протежение на тялото. Те започват бавно да повдигат и спускат краката си. Натоварването пада върху долната преса. Изпълняват се три подхода тридесет пъти.
- Началната позиция е същата като в предишното упражнение, само краката се повдигат на свой ред. Правят се двадесет повторения за всеки крайник. Упражнението е просто и подходящо за начинаещи.
- Краката са свити в коленете, ръцете са поставени зад главата, като лактите са насочени встрани. Извършват се усукващи движения: докоснете лявото коляно с десния лакът и обратно. Необходими са четири серии от четиридесет пъти.
- Легнейки по гръб, изпълнете класическото "колело". Повторете упражнението колкото е възможно повече.
Трябва да изберете набори от упражнения въз основа на следните правила:
- Важно е да се изхожда от нивото на обучение, не трябва да се надявате на най-добри резултати, като избирате сложни тренировки „за растеж".
- Трябва да напредвате, като постоянно усложнявате обичайните дейности, така че тялото да няма време да свикне със стреса.
- От време на време е необходимо да сменяте избраните упражнения и програми, в противен случай ще възникне стагнация и теглото вече няма да изчезне.
Можете да разнообразите тренировките си с фитнес уреди.
Обвивки за тяло и сауна
Ако храненето и упражненията не са достатъчни, тогава трябва да прибягвате до активно изпотяване. За това са подходящи фолио за фолио. Козметичната процедура е в състояние да стяга отпуснатата кожа и да разгражда мазнините. Оформянето на тялото ще се извършва чрез премахване на потта. Филмът не позволява на въздуха да достигне тялото, тялото се изпотява и излишната влага се отстранява от него.
Процедурата се извършва, както следва:
- Кожата се почиства със скраб.
- Прилага се антицелулитен агент.
- Те са увити във филм, изолиран отгоре.
- Почиват половин час или час.
Можете да комбинирате физически упражнения с обвивка, след което можете да свалите до два килограма за седмица.
За да подготвите състава за опаковане, трябва да вземете канела като основа.Съдържа етерични масла, танини и антиоксиданти, които имат тонизиращо, подхранващо и подмладяващо действие върху кожата. Тази подправка ефективно разгражда мазнините. За обвивки се смесва до консистенция на гъста заквасена сметана с бадемово или зехтин или разтопен мед.
Баните и сауните също влияят на процеса на отслабване по същия начин. Тялото усеща липсата на влага и започва да я поема от мастните депа.По този начин мазнините се изхвърлят през порите. Но процедурите не могат да се извършват по време на менструация, за бременни жени, в следоперативния период и по време на обостряния на заболявания.
С интегриран подход е възможно да се отървете от наднорменото тегло у дома. Основното нещо е да не спирате дотук и да продължите да водите активен начин на живот, като наблюдавате диетата си.